Nutrição no envelhecimento é um tópico fundamental a abordar na nossa sociedade, sendo que a desnutrição associada a outras complicações de saúde é um dos fatores de peso no internamento e morbilidade de idosos.
Para além dos fatores económicos e de isolamento social que esta camada da população por vezes sofre – como temos vindo a verificar neste tempo de pandemia – há outras alterações relativas à idade, como o declínio gradual da capacidade física e da mobilidade, e as alterações fisiológicas, destacando-se as neurológicas, que alteram os sentidos como a visão ou o paladar. A isto acresce o acumular de patologias várias, nomeadamente doenças crónicas como a Diabetes, por exemplo.
Nutrição no Envelhecimento
É preciso ter em conta fatores como:
- Perda de peso não intencional;
- Diminuição da ingestão alimentar;
- Perda de apetite ou desinteresse pela alimentação;
- Dificuldades de mastigação;
- Dificuldades em ir às compras e confecionar os alimentos;
- Perda de força muscular;
Uma vez que o envelhecimento aumenta o risco de uma alimentação inadequada, a Direção Geral de Saúde (DGS) recomenda, essencialmente, uma alimentação equilibrada com proteína, fruta, legumes e muita água. Dá indicações generalistas que devem ser seguidas pela maioria da população, não esquecendo que cada caso é um caso, e que estas orientações não substituem o aconselhamento profissional por parte de um nutricionista, quando necessário.
Ingerir proteína suficiente: comer proteína é importante para garantir a manutenção da massa muscular. Esta é, portanto, fundamental para manter o equilíbrio e mobilidade necessários para continuar a viver de forma ativa. É necessário assegurar uma fonte de proteína em cada refeição (incluindo os lanches), como por exemplo: carne, peixe, ovos, leguminosas (feijão, grão, lentilhas…) e lacticínios. A DGS aconselha que se inicie a refeição pelos alimentos que são fonte de proteína ou então enriquecer as sopas com carne, peixe ou leguminosas.
Consumir leite e derivados: sendo este um dos alimentos que mais controvérsia provoca em termos científicos, havendo alguns estudos que o acham desnecessário para adultos, ainda não há consenso científico de peso sobre o leite. Seja como for, a DGS sublinha que o leite e os seus derivados (iogurtes, queijo, etc.) contêm cálcio, vitamina D e outros nutrientes que ajudam à saúde óssea, sendo que esses nutrientes também se encontram noutros alimentos, como legumes (brócolos, vegetais de folha verde escura, etc.). Cada pessoa deve perceber como se sente com a ingestão e digestão do leite, e perceber se tem problemas com a lactose ou eventuais alergias (já há laticínios sem lactose nos supermercados). A DGS recomenda consumir, com moderação, duas porções de leite ou derivados diariamente (1 porção de leite = 240 mililitros). Há também as opções das bebidas vegetais que o podem substituir, como as de amêndoa, arroz ou aveia. Caso escolha estas opções, deve preferir as que são enriquecidas com cálcio.
Comer legumes e frutas: o consumo adequado de fruta e hortícolas pode ser uma fonte de nutrientes que garantem o normal funcionamento do sistema imunitário e do intestino, nomeadamente pela fibra que contêm. Assim, aconselha-se o consumo de sopa no início das refeições principais e três peças de fruta por dia. Em caso de falta de apetite, os sumos de fruta podem ser uma opção. Nunca esquecer que o grupo dos vegetais é um dos grupos de alimentos que deve consumir em maior quantidade, todos os dias, nas principais refeições.
Beber água e manter a hidratação: com alguma frequência há desidratação entre os idosos, pelo que este é um ponto muito importante. Uma boa ingestão de água é essencial para o funcionamento do organismo em pleno, sendo que com o envelhecimento há a diminuição da sede e consequente risco de desidratação. É recomendado que beba oito a dez copos de água ao longo do dia (entre 1,5 a 2 litros). As sopas, chás, sumos e líquidos em geral também contam, neste caso. É importante verificar diariamente o estado de hidratação, algo que se pode fazer através da cor da urina — quanto mais transparente mais hidratado está o organismo.
Enriquecer os alimentos: a DGS sublinha que nesta fase da vida, a falta de apetite é um dos fatores que contribui para uma alimentação inadequada. Neste sentido, poderá ser útil enriquecer nutricionalmente as refeições e dar preferência a alimentos com elevada densidade energética e nutricional. Para enriquecer/acrescentar os alimentos e as refeições é recomendado o uso de alimentos como frutos oleaginosos (nozes, amendoins, avelãs, amêndoas…); leite gordo, iogurte gordo (iogurte grego) ou leite em pó, queijo ralado, manteiga, farinhas de cereais lácteas e não lácteas, sobremesas doces, do tipo arroz doce, leite creme ou pudim, mais azeite do que o habitual ou leguminosas (feijão, lentilhas, grão, ervilhas, favas) na sopa.
Fazer mais refeições: é recomendado que se façam mais ou menos 6 refeições durante o dia, de forma a não ultrapassar as 3h30 sem comer. Os lanches devem ser “equilibrados, ricos em energia e do ponto de vista nutricional, prontos para consumir ao longo do dia”.
Consumir menos sal: sabe-se que 85% das pessoas a partir dos 65 anos consomem sal a mais. Consumir sal em excesso está associado a problemas de tensão arterial e risco de doenças cardiovasculares. Para evitar esta situação é aconselhado o uso de ervas aromáticas e especiarias para temperar a comida, bem como o uso de alimentos de origem vegetal como a cebola, alho e alho francês, que acrescentam sabor aos pratos.
Ingerir gordura saudável e alimentos não processados: é essencial para todas as idades, mas não devemos esquecer que precisamos de gordura saudável como a que está nos frutos secos, no abacate, nos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala) ou no azeite, por exemplo. Evite alimentos ricos em gorduras trans ou hidrogenadas – muito presentes nos alimentos processados e pré-preparados a evitar (enchidos, fumados, comida rápida de supermercado para o micro-ondas, etc.) – e prefira as chamadas gorduras polinsaturadas. É bom evitar as margarinas e a mistura de óleos alimentares (prefira o azeite e, se precisar de óleo, escolha um sem misturas, como o girassol) porque se deterioram muito rapidamente com a temperatura que usamos para cozinhar. A Organização Mundial de Saúde (OMS) propõe a redução do consumo individual de gorduras saturadas (presente também no leite, manteiga, carne, entre outros) para menos de 10% e de gorduras trans (óleo vegetal, entre outros) para menos de 1%. Prefira também cozer, assar e grelhar os alimentos, em vez de os fritar.
Cuidado com o açúcar: está mais do que provado do prejuízo que o açúcar refinado tem para a nossa saúde. Está presente em muitos alimentos de forma natural (como os hidratos de carbono e a fruta, formato em que já consumimos bastante) e prejudica-nos muito, para além de ser extremamente viciante, mesmo em pequenas quantidades. O açúcar alimenta as células de modo errado, e sabemos hoje que está relacionado com um sem número de doenças graves, como o aumento dos índices de cancro. Só o açúcar que colocamos em bebidas como café ou chá, já é demasiado. Quando tiver de adoçar, prefira produtos com menor índice glicémico, como a Stevia (extraída de uma planta), o açúcar de coco, o açúcar mascavado ou o mel.
Reforçar a vitamina D: numa altura em que os grupos de risco, como os idosos, são aconselhados a ficar em casa, a exposição solar – fonte de vitamina D – fica comprometida. É importante uma exposição à luz solar cerca de 20 minutos por dia, especialmente na face, antebraços e mãos (corpo descoberto), embora com os cuidados necessários e mais cuidado ainda no verão. A DGS aconselha que se reforce a dieta com recurso a alimentos ricos nesta vitamina, nomeadamente o leite fortificado ou os cereais de pequeno-almoço fortificados. O recurso a suplementos de vitamina D também é indicado a maiores de 65, pelo que pode tomá-los ou solicitá-los ao médico assistente.
Leia mais sobre estes temas aqui: //cuidarhoje.alcura.pt/
Precisa de ajuda?
Qualquer que seja a sua condição ou necessidade, a sua saúde e a saúde dos seus está primeiro. Quer seja utente, cuidador ou familiar, em Alcura disponibilizamos, entre outros, produtos das gamas de Conforto e Bem Estar, Higiene e Mobilidade, para melhorar a qualidade de vida e apoiar pessoas em recuperação, e seus cuidadores, permitindo facilitar o quotidiano com o máximo conforto possível.
Apoiamos quem precisa, em todas as fases do processo, através de uma relação de proximidade, apresentando a possibilidade de compra, aluguer ou extensão de aluguer, dos produtos disponíveis.
Alcura, sempre perto de si, quando mais precisa de nós.
Disponível na sua Farmácia.
